Vitamine D speelt een belangrijke rol voor de gezondheid.
Een tekort verhoogt het risico op ziekte aanzienlijk. In landen als België en Nederland heerst er een voortdurend tekort. Dit vooral in de winter,
als de zon niet voldoende Uv-straling voorziet. Het lichaam is hiervan
afhankelijk, omdat vitamine D voor ongeveer 90 procent geproduceerd wordt door
middel van UV bestraling van de huid. Maar waar komt de overige 10 procent dan
vandaan? Hoe kunnen we de voorziening van voldoende vitamine D garanderen of
verhogen? En in welke mate kan een tekort mijn dagelijks handelen tot zelfs
mijn humeur beïnvloeden?
Wat doet deze vitamine in ons lichaam?
De voornaamste biologische functie van vitamine D is de
normale bloedspiegels van calcium en fosfor handhaven. Vitamine D helpt bij de
absorptie van calcium, helpt zo sterke botten te vormen, onderhouden en helpt
breuken te voorkomen. Daarnaast draagt het bij tot het regelen van ons
immuunsysteem. Gebrek aan vitamine D is één van vele factoren die bijdragen aan
een depressieve stemming. Al heeft studie nog niet bewezen dat een gebrek aan
vitamine D rechtstreeks leidt tot depressie. Algemeen wordt aangenomen dat
tekort aan vitamine D wel leidt tot een gehele achteruitgang van de fysieke
toestand dat op zich vaak een psychische vermoeidheid tot gevolg heeft.
De vorming van vitamine D
Vitamine D kan verkregen worden door eten, blootstelling aan
de zon, en supplementen.
Voeding als bron van
vitamine D:
Wereldwijd wordt soms aangenomen dat vitamine D in voldoende
hoeveelheden in de voeding kan worden geabsorbeerd. In theorie zou dit kunnen
maar dit geldt niet voor de praktijk. Zo zou men bijvoorbeeld per dag 20 liter
melk moeten drinken. Deze in vet oplosbare vitamine is van nature in zeer
weinig voedsel aanwezig. De gehele aanbevolen dosis halen we dus onmogelijk uit
onze voeding maar wat kunnen we nu wel gaan eten om de productie te bevorderen?
- Melk is verrijkt met vitamine D, zoals ook vele
kant-en-klare merken van yoghurt en sinaasappelsap. Kaas bevat van nature
kleine hoeveelheden vitamine D.
- Mager vlees, gevogelte, vis (vette vis bv. zalm,
tonijn en makreel).
- Eieren en noten.
Overmatig eten van bepaalde bronnen is natuurlijk steeds uit
den boze. Even belangrijk is binnen je dagelijkse calorie behoeften te blijven.
Uv-straling
Dermatologen houden niet van de zon, deze verwijzen
voortdurend naar de gevaren van de zonnestralen. Tot overmaat van ramp wordt
vaak aanbevolen de zon te vermijden. Natuurlijk huist er waarheid in deze
theorie. Uv-straling blijft een kankerverwekkende stof die kan leiden tot
huidkanker. Maar zonlicht in normale hoeveelheden is niet schadelijk, het is
zelfs onmisbaar. Seizoen, tijd van de dag, bewolking en zonnecrème zijn
enkele van de factoren die de blootstelling aan Uv-straling en vitamine D-synthese
beïnvloeden. Zo vermindert een compleet wolkendek de Uv-straling met 50%.
Zelfs al vertoeven we in de winter vaak in de zon, is er
onvoldoende Uv-straling. Hoe langer de winter, hoe lager onze voorraad. Net daarom
kennen we bijvoorbeeld meer gevallen van griep naarmate het einde van de winter
nadert. Alternatieve bronnen van vitamine D zijn in deze periode van het jaar
vaak essentieel.
In de zomer genieten we vaker van de zon. Maar ook dit is vaak niet voldoende. Zo kan Uv-straling geen glas doordringen, zodat blootstelling aan zonlicht binnen door een raam geen vitamine D produceert.
In meerdere studies werd
gesuggereerd dat ongeveer 5-30 minuten van blootstelling aan de zon tussen 10u00
en 15u00 en dit minstens twee keer per week op het gezicht, armen, benen of rug
zonder zonnebrand leidt tot voldoende vitamine D. Personen met een beperkte blootstelling aan de zon hebben ook hier alternatieve bronnen van vitamine D nodig om op de aanbevolen niveaus van inname te bereiken.
Supplementen als bron
voor vitamine D:
De voornaamste bron voor vitamine D is ongetwijfeld de zon.
Zonlicht is gratis en is niet verkoopbaar. Maar toch slaagt men erin de
vitamine aan te bieden in een potje. Voor veel mensen bieden deze supplementen
een voldoende innamen van vitamine D. Natuurlijk moet steeds de door de
fabrikant aanbevolen dosis gerespecteerd worden.